Igår var jag på ett kortare föredrag på Bianchi café. Det var Christer Skoog från Sport Support Center som pratade om träning inför långlopp. Fokus var egentligen Vätternrundan, men jag är själv just nu 2 1/2 vecka inför tvådagars LAMM. Tipsen gäller alla konditionssporter, dvs cykel, längsskidor, löpning, kanot mm.
Avgörande för uthållighetssporter: mitokondrier i musklerna, mitokondrierna står för den aeroba metabolismen, dvs förbränning av druvsocker och syre till ATP (musklernas energi).
Det är inte syreupptagningsförmågan som begränsar. För ett långlopp gäller det att kunna ligga på en jämn hög nivå av syreupptagning. Inte maxnivå. Hellner som satsar på 10k fristil behöver däremot både ligga på och ha en hög maxnivå. För Vasaloppet behövs inte max.
Hemoglobin, blodvärdet, blodets syretransportförmåga, är också viktigt och är mest kostrelaterat. Gäller att äta rätt veckorna innan loppet. Mycket protein och järn. Blodiga biffar, brocolli, blodpudding, rödvin. En sjysst biff med ett glas rött är alltså helt ok.
För att bygga upp mitokondrienivån: Chockträning 14 till 7 dar innan ett långlopp. Så mycket träning som möjligt med framförallt långpass. Inte långpass som bryter ner utan lungt och fint tempo. Varva även med anaerob träning/intervaller/mjölksyreträning.
Dagarna innan långlopp: kolhydratsladda. Men experterna är inte eniga om detta egentligen är ett bra allmänt råd. För vissa är det bra, men för andra hjälper det inte.
Negativa faktorer innan ett långlopp: 1) uttorkning, dvs man har druckit för lite 2) överträning, men om man inte är på elitnivå är det egentligen svårt att lyckas bli övertränad
Viktigt efter alla träningspass: Upptag av glykogen, direkt efter träningspass: Äta något lätt inom 5-30 min efter träningspass.
Dålig syretillförsel, höghöjdsträning har positiv effekt på mitokondrienivån.
Ett fel som amatörer gör till skillnad från elit. Man gör inte tillräckligt stor skillnad mellan intensiv träning/intervall och långpass.
Jag frågade specifikt i mitt fall om man kan varva cykel och löpning inför ett långlopp löpning. Svar: cykel kan vara ok men måste varvas med spänstövningar. Hopprep tåhäv, utfall. Cykel tränar inte vader och höftböj.
Sport Support Center ligger mitt emot nordiska museet på Djurgården.
Hjälp, det här blev ganska faktaspäckat. Egentligen kan allt sammanfattas med ett kort råd:
Om man skall bli bra på cykel, så är det bra att cykla mycket. Sug på den! (samma gäller nog rockrunning)
2 kommentarer:
Kan det vara första gången i Rockrunners historia som någon kommer med fakta här på bloggen? Hursomhelst - bra sammanfattat Tor.
Det där med "jämn, hög nivå, inte max" översätter jag till så kallad lökträning! Perfekt! Jag åt även mycket persilja inför Bamm 2010, är ju värsta (lagliga) dopningen.
Och intressant med chockträning 14 till 7 dagar innan loppet! Innebär att Pälle kan kuska runt i lugn och ro i sin båt i skärgården under hela juni och juli, och ta tag i det här med Bamm 2011 runt den fjärde augusti.
Men LAMM? I Skottland? Har ni missat det där med askmolnet? Annars kanske det är dags att starta snart, om ni ska ta bilen/cykeln via Skåne, Danmark, Tyskland, Holland, Belgien, Frankrike, Engelska kanalen och England.
Hallå Krister vaddå "första gången fakta" ? Här läggs det ju superseriösa och superduperviktiga inlägg i parti och minut hela tiden. Utan Rockrunnersipedia skulle ju internet stanna!
Men det var bra sammanfattat och intressant. Däremot ska man inte tro för mycket på fakta. I synnerhet inte fakta om chockträning 14-7 dagar innan, nä nä, det funkade möjligen när man var 20 bast och ung och viril men inte nu längre nä nä. Blåställ på är det enda som gäller! (det är jag ett bevis på så i eftermiddag blir det svett blod och tårar på Djurönäsets kuperade spår)
Skicka en kommentar